你不满意你的努力开发理想的臀部会?年龄和基因可能是促成因素。我们的基因组成和身体的自然退化会很难达到理想的体型。
但任何人都可以使进展glute目标正确的训练和营养。让我们来深入研究有趣的遗传相互作用和年龄我们寻求理想的馒头。
2在臀大肌的生长时间的主要因素
几个因素影响你的臀大肌增长的速度有多快。的两个最重要的因素是遗传学和年龄。
遗传学
你的基因将会决定你的身体生长。臀部、腰部和臀部的影响。即使他们不尝试,一些人的臀部可以由自然臀围。
你的基因组成可以影响你的新陈代谢。有些人自然代谢率高,使其更容易减肥,而无需更改主要饮食。然而,获得肌肉并不总是容易的,因为你的身体需要更多的热量比平时燃料吸收能力。
我们的基因决定哪些领域我们的身体积累脂肪。有些人他们的脂肪分布向臀部,使其显得更大,而其他分布式对他们的上腹部,臀部较小。
尽管有相反的论调,是不可能知道脂肪损失发生在减肥阶段。我们需要减肥,我们的身体会优先考虑的位置,减少脂肪。
遗传学对潜在吸收能力也有显著影响。即使两个运动员遵循相同的方案和吃同样的食物,他们的速度有肌肉的可能有所不同。
年龄
尽管我们不愿意承认,但是年龄等领域发挥着巨大的作用需要多长时间增长的臀部吗。年轻人通常比老年人glute快速成长的经验。随着年龄的增长,我们的身体产生更少的睾丸激素,激素对于肌肉的生长。
与年龄相关的睾丸激素的减少生产可以增加肌肉,特别是臀部,更具挑战性。
老年人可能更难康复锻炼,可以阻碍臀大肌的生长。因为你的肌肉修复和加强经济复苏期间,它在吸收能力是一个关键的一步。
最实用的锻炼更快的增长
下蹲
蹲坐被认为是最有效的运动之一,发展大臀大肌。开始下蹲,双脚与肩同宽,脚趾向外略。保持背部挺直坐回椅子上,把你的膝盖来满足或超过你的脚踝。
臀部推力
你可以得到更全面,圆底通过臀部插入时,一个很好的锻炼加强臀大肌。位置自己跪在地上,背靠着长椅上或者步骤执行臀部推力。把杠铃或其他重量放在你的臀部,然后把你的臀部向上。
弓步
弓步是一个奇妙的下半身运动因为他们目标臀大肌,股四头肌,腿筋。刺是通过与一只脚向前一步,向前弯曲,直到小腿垂直于地面。正确的自己,再在另一边。
的硬举
更强的腿可以用推的帮助下,你的一个复合运动,加强你的臀大肌,腿筋和背部。杠铃的位置在你面前用脚站立双脚与臀部同宽。四肢着地,双手抓住酒吧,委屈的负载你的肩膀。
其他重要组成部分Glute最大化收益
你需要做的不仅仅是关注练习得到最出你的努力你的臀大肌。其他因素可以帮助你glute获得旅程:
营养
过剩的热量,需要足够的蛋白质来建立肌肉,所以你必须吃足够的整体支持肌肉增长和消费目的至少1克蛋白质每天每磅体重。得到所需的glute收益,你必须吃一个均衡的饮食,富含天然食品。
补充
一些补充剂可能会加快你glute涨幅,尽管他们不能取代均衡的饮食和有规律的锻炼。例子包括肌酸,这被证明能增加肌肉大小和力量,和beta-alanine能增强耐力和肌肉的性能。
练习没有重量
重量不需要得到一个很好的glute锻炼。弓步蹲,glute桥是轻便glute增长的例子练习可以作为加权一样有效练习如果做正确和适当的glute肌肉收缩。添加阻力带或脚踝权重会使你的体重练习更具挑战性。
现实对接增长时间
要有耐心,并且设定合理的目标你的进步,因为肌肉需要时间。它不会是值得注意的如果获得肌肉是一个容易的过程。
大多数健身专家一致认同这需要大约12周的一致的培训看到明显的变化的臀大肌,虽然遗传学,年龄,和健身水平,当我们谈论,都扮演一个角色。
突破的障碍和克服高原增长
几个月后臀增长经常减慢或停止的一致的训练。,当这一切发生的时候,无论你怎样努力工作,你的肌肉将最终停止对刺激做出了回应,你就会停止看到结果。但是不要害怕;有克服这个恼人的困难的方法。
首先,尝试不同锻炼例程通过执行不同的练习,举起更重的重量,分别执行更多的重复,或者执行你的训练。这将提供新的和具有挑战性的刺激你的肌肉,帮助你改善和发展。
过度训练,缺乏休息也显著贡献者阻碍glute增长,这是两者之间取得平衡的关键。确保给你的肌肉需要修理时的锻炼和成长。这个过程大大得益于定期休息,每晚至少睡7到8小时。
结论
所花费的时间长你的臀大肌取决于几个因素,主要是遗传学和年龄,以及你的训练和饮食纪律。当你可以预期明显变化你的臀大肌经过12周的一致的训练,时间可能取决于你的环境。必须执行glute-specific练习,吃足够的热量和蛋白质,得到足够休息的最快方法种植的屁股。